Una perspectiva psicológica
Técnicas de regulación emocional
Ejercicio 1: Reflexión
Cada noche (y especialmente en situaciones de estrés), puedes dedicar entre 10 y 15 minutos a escribir las respuestas a las siguientes preguntas;
¿A qué situación me he enfrentado hoy? (Conciencia)
¿Qué emociones he experimentado en esta situación? (Identificar y reconocer emociones)
¿Puedo identificar creencias, pensamientos o valores inconscientes detrás de las emociones? (Identificar creencias inconscientes)
¿Qué sé ahora de mí mismo a partir de esta experiencia? (Planificación del cambio de personalidad)
¿Qué necesito aceptar de mí mismo como resultado de esta experiencia? (Perdonar y fortalecer el amor propio)
Ejercicio 2: Observador imparcial
Busca un lugar donde estés solo y nadie te moleste durante cinco minutos. Puedes sentarte o tumbarte en la cama. Cierra los ojos y concéntrate en tu respiración. Inspira y espira profundamente tres veces a tu ritmo. Luego mantente alerta, esperando a que surjan pensamientos, sensaciones en tu cuerpo, emociones, etc. Cuando surjan, no los juzgues. Cuando surjan, no los juzgues ni intentes cambiarlos. Trátalos como nubes en el cielo: déjalos venir y luego déjalos ir.
Ejercicio 3: Detectar a los ladrones
Pon una alarma a cualquier hora del día (por ejemplo, a las 16.28). Cuando suene la alarma, concéntrate en tus pensamientos. Intenta resumir en qué has estado pensando durante los últimos 5 minutos y cómo te has sentido. Esto puede ayudarte a atrapar a los "ladrones" en el trabajo: los pensamientos negativos que pueden desencadenar sentimientos negativos. A veces basta con ser consciente de los pensamientos y sentimientos negativos.
También puedes hacer el ejercicio más interesante pidiendo a un familiar o compañero que te diga "¡Ves, un ladrón!" cuando no te lo esperes, y luego hacer lo mismo que en el ejemplo anterior.
Consejos sobre meditación
Técnicas de puesta a tierra
Ejercicio 1: Texturas (Howlett y Reuber, 2009)
Busca algo rugoso o con mucha textura en tu entorno inmediato y tócalo, concentrándote plenamente en las sensaciones. Cuando lleves un rato tanteando (por ejemplo, un trozo de tela), siente el suelo firme bajo tus pies. Si no tienes frío ni te sientes incómodo, quítate los calcetines y siente el frescor del suelo. Si estás sentado o tumbado, intenta sentir el contacto total entre tu cuerpo y la superficie sobre la que estás sentado/tumbado.
Se recomienda practicar la técnica cuando te sientas bien y relajado, para que sepas exactamente qué hacer en una situación desagradable. También puedes elegir de antemano un objeto que siempre sentirás cuando surja una situación de este tipo. Puede ser un trozo de tela, un juguete, pelotas con una superficie rugosa, etc.
Ejercicio 2: Sonidos y formas (Howlett y Reuber, 2009)
El siguiente ejercicio es muy parecido al anterior, salvo que esta vez te centras primero en las cosas que ves a tu alrededor. Observa atentamente y describe lo que ves mentalmente o en voz alta. Cuando hayas terminado, cambia tu atención a los sonidos de tu entorno. Concéntrate primero en los sonidos más inmediatos (por ejemplo, el sonido del reloj, la radio, los pasos) y luego en los sonidos cada vez más lejanos (por ejemplo, el sonido de los pájaros, el sonido de los coches, el sonido de un vecino, etc.).
Ejercicio 3: Agua helada (Finkelstein et al., 2022)
El ejercicio está destinado principalmente a pacientes que experimentan convulsiones funcionales y han sido capaces de identificar los signos de advertencia y/o los síntomas que conducen a una convulsión disociativa. La tarea consiste en sumergir la mano en agua helada ante los primeros signos de alerta de una convulsión y mantenerla en el agua helada incluso si el agua está incómodamente fría (tenga cuidado de recordarles que el agua no debe estar fría hasta el punto de tener efectos secundarios negativos en su salud). Mantienen la mano en el agua fría hasta que sienten que están en el momento presente y que los signos de alerta han cesado. También pueden combinar el ejercicio con la respiración consciente, contar hasta 100, repetir una frase/mantra, centrarse en los sonidos del entorno, etc.
Técnicas de gestión del estrés
Ejercicio 1: Técnica de respiración para obtener energía y concentración
Finalidad: Aumentar los niveles de energía y concentración, enseñar al cuerpo y a la mente a afrontar situaciones de estrés.
Procedimiento: puede sentarse o tumbarse en una cama o superficie cómoda. Inspire profundamente por la nariz, seguido inmediatamente de una espiración profunda por la boca. Haga 25-30 repeticiones, luego exhale hasta que los pulmones se vacíen y aguante la respiración durante 30 seg-1 min. Haga 2-3 repeticiones.
Importante: No utilice esta técnica cerca del agua y/o mientras conduce. Tampoco practique esta técnica si sufre ansiedad, depresión o ataques de pánico.
Ejercicio 2: Suspiro fisiológico
Finalidad: Alivio agudo del estrés, relajación y mejora del bienestar
Procedimiento: puedes sentarte o tumbarte en una cama o superficie cómoda. Haga dos respiraciones por la nariz, la primera más larga y profunda, la segunda más corta y aguda. A continuación, exhale por la boca hasta que los pulmones estén completamente vacíos. Puedes repetir este proceso durante 5 minutos de forma cíclica.
Dato interesante: Los 3 suspiros fisiológicos también pueden ayudar a aliviar los calambres al hacer ejercicio en el lado derecho de las costillas, ya que este calambre específico está relacionado con el mal funcionamiento del nervio frénico. Si tienes un calambre en el lado izquierdo, la respiración no lo aliviará, ya que está relacionado con una cantidad excesiva de líquido o aire en el estómago.
Ejercicio 3: La técnica de la "caja
Finalidad: Alivio agudo y mejor control del estrés, mejora del bienestar
Procedimiento: siéntate recto y exhala lentamente todo el aire por la boca.
Paso 1: Inspire lenta y profundamente por la nariz mientras cuenta hasta 4.
Paso 2: A continuación, contenga la respiración y vuelva a contar hasta 4 mentalmente.
Paso 3: Exhalar por la boca con la misma cuenta lenta hasta cuatro y
Paso 4: Aguante la respiración de nuevo con la misma cuenta lenta hasta 4.
Paso 5: Repite el proceso.
Respiración
Consejos para regular la higiene del sueño
Técnicas de tratamiento del dolor
Ejercicio 1: Aplicación de técnicas de reinterpretación y reorientación cognitivas
Redirigir la atención puede ser una buena estrategia de afrontamiento. Anime al paciente a escribir una lista de actividades agradables que le relajen y que le guste hacer. Puede ser lo más creativa posible, pero las actividades anotadas deben ser realistas para llevarlas a cabo. Cuando sienta dolor, pídale que lea la lista y elija la actividad que le parezca más fácil de hacer en ese momento. Realizar la actividad distraerá a la persona de la experiencia del dolor y, al mismo tiempo, sentirá emociones positivas mientras la realiza (Lawrence et al., 2011).
Puede animar al paciente a llevar un diario del dolor para ayudarle a identificarlo:
Creencias y pensamientos negativos sobre el dolor
Catastrofizar
Factores desencadenantes del dolor (por ejemplo, sobreesfuerzo, estrés, afrontamiento de experiencias difíciles).
Al identificar los pensamientos negativos, puede aplicar el método socrático de evaluación de pensamientos (Clark y Egan, 2015):
¿Cuáles son las pruebas de que este pensamiento es cierto? (Intenta enumerar tantas como puedas)
¿Cuáles son las pruebas de que este pensamiento no es cierto? (Intenta enumerar tantas como puedas)
¿Cuál es la consecuencia de creer en este pensamiento? ¿Cómo afecta a mis pensamientos, sentimientos y comportamiento?
¿Existe una explicación alternativa y más adecuada?
¿Cuál es la consecuencia si cambio de creencia?
¿Cómo puedo cambiar mis creencias?
Técnicas de gestión de la fatiga
Ejercicio 1: Planificar el día de descanso y establecer prioridades
La fatiga en algunos pacientes de TNF suele deberse a un exceso de actividad durante el día. El paciente debe escribir una lista de las actividades diarias que debe realizar al día siguiente y, a continuación, puntuar su importancia en una escala de 0 a 5. Si da mucha importancia a casi todas las actividades, pregúntele por la concordancia de estas actividades con sus valores y objetivos a corto y largo plazo. El objetivo es que identifique 1-2 actividades que tiene que hacer en el día siguiente.
Los pacientes suelen planificar actividades que les hacen sentirse productivos, pero olvidan planificar su descanso durante el día. Puede animar al paciente a planificar periodos de descanso diarios en función de sus necesidades, estilo de vida y capacidades. Pueden planificar varios descansos cortos durante el día (por ejemplo, intervalos de 10 minutos) o uno más largo (de 1 a 2 horas).
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Clark, G. I., y Egan, S. J. (2015). El método socrático en la terapia cognitivo-conductual: una revisión narrativa. Terapia cognitiva e investigación, 39, 863-879.
Morley, S., Williams, A., y Hussain, S. (2008). Estimación de la eficacia clínica de la terapia cognitivo-conductual en la clínica: Evaluación de un programa de tratamiento del dolor basado en la TCC. Pain, 137(3), 670-680. doi:10.1016/j.pain.2008.02.025